Al igual que el resto de las partes de nuestro cuerpo, el cerebro también necesita cuidados y nutrición especiales, en ausencia de los cuales, nos ponemos en riesgo de demencia, pérdida de memoria y deterioro cognitivo a medida que envejecemos.
Recientemente, la psiquiatra nutricional Uma Naidoo autora de ‘This Is Your Brain on Food’ publicó un artículo en el qu’explicaba conqué se debe llenar la nevera para alimentar el cerebro y mantener alerta a cualquier edad.
Para que la lista de la compra sea fácil de recordar, creó el acrónimo en inglés ‘BRAIN FOODS’:
B: Bayas y judíos
A: colores de frutas y arco verde.
R: Antioxidantes
I: Incluir proteínas magra y proteínas de origen vegetal
N: Nueces
F: Alimentos ricos en fibra y alimentos fermentados
O: Aceites
O: Alimentos ricos en omega
D: Lacteos
ES: Efectivo
Bayas y Judias
El hueso arándanos, moras, frambuesas y fresas son excelentes opciones de bayas, explicó Naidoo.
Asegúrese de comer bayas maduras pronto, ya que no duran mucho (incluso en la nevera). En épocas del año en que no hay bayas frescas y maduras disponibles, las bayas congeladas están bien siempre y cuando no tienen azúcar añadido u otros aditivos.
Las judías, las legumbres y las lentejas también son fuentes saludables y económicas de nutrientes y vitaminas. Además es fácil de preparar y se puede servir con una guarnición o un aperitivo.
Colores del arcoiris de frutas y verduras
Desde repollo rojo hasta achicoria roja y pimientos verdes y amarillosCompre verduras de colores vibrantes para ayudar a expandir el paladar y maximizar la gama de nutrientes que son beneficiosos para su cerebro.
Lo mismo se aplica a las frutas. El as manzanas, las piñas, los kiwis y los citricos vienen en una amplia variedad de colores. Solo hay que tener cuidado de no exagerar con frutas dulces como uvas y mangos.
El color mas importante de todos es el verde. Los favoritos de Naidoo son la rúcula, la lechuga romana, la lechuga Bibb y la escarola.
Antioxidantes
El chocolate amargo es una gran fuente de antioxidantes, siempre y cuando te limita a los extraoscuros que no tienen azúcar agregada.
Muchas vitaminas son antioxidantes cruciales y pueden obtenerse de una amplia gama de fuentes dietéticas.
Magras proteínas y proteínas de origen vegetal
El as aves de corral magras, los mariscos, los huevos de corral y la ternera alimentado con los aminoácidos esenciales que el cerebro necesita para funcionar bien. Para las verduras fuentes de proteínas, el tofu orgánico, los frijoles y laslentejas se pueden mejorar con especias para darle sabor.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas tienen grasas y aceites omega saludables que ayudan a agudizar su cerebro. También tienen vitaminas y minerales clave, como el selenio en las nueces de Brasil. Las semillas como el lino, la chía y el cáñamo también son opciones perfectas.
Alimentos ricos en fibra y alimentos fermentados
La fibra es importante para la salud intestinal, puede ayudar a mantener el peso en equilibrio y reducir la inflamación en todo el cuerpo. Algunos alimentos ricos en fibra incluyen corazones de alcachofa, quinoa, edamame, bayas y peras. Los alimentos fermentados como el kéfir, el miso y el kimchi También es excelente para el cerebro y el intestino, es que es una fuente natural de cultivos activos de bacterias y ha demostrado que se reduce la inflamación.
Aceites
Si quieres evitar un exceso de grasas saturadas y ácidos no saludables como los puedes comer, debes asegurarte de obtener suficientes grasas saludables de fuentes como el aceite de oliva, los aguacates y el pescado azul. Incluso con grasas saludables, ten en cuenta el tamaño de las porciones y trata de no comer demasiado. Todas las grasas son densas en calorias.
alimentos ricos en omega
Los ácidos grasos omega-3 importantes que estimulan el cerebro se encuentran en pescados como el salmón, caballa y el atún. Los alimentos de origen vegetal como las semillas de chía, las coles de Bruselas, las nueces y las semillas de lino también son ricas en omega-3.
Lacteos
El hueso lácteos, los yogures y el kéfir con cultivos probióticos pueden hacer maravillas para el intestino, gracias a todas las bacterias y proteínas útiles que contienen. Los productos lácteos alimentados con pasto también son más opciones para su cerebro. Recuerda que ciertas condiciones, como el ADHD, pueden verterse agravadas por los lácteos, así que sé consciente de cómo te afecta.
Especies
Las especias son una forma sin calorías de aumentar el sabor de los alimentos al mismo tiempo que agregan efectos beneficiosos para el cerebro. En concreto, las especias como la cúrcuma, la pimienta negra, el azafrán, el orégano y el romero deben ser parte de la alimentación.